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呼吸法

人前で話をするときや、仕事でここが大一番というとき、そして好きな人に愛を告白するときなどに「大きな深呼吸をすることで冷静になれた」という経験はありませんか?

イライラしたり、緊張したり、落ち着かず不安なとき、そしてストレスを感じたときなどに、呼吸法は非常に即効性のある有効な方法として知られ、あらゆるリラクセーションの基本となっています。

余談ですが、ヨガや太極拳は動きそのものに目が奪われがちですが、実はその動作自体、その後の呼吸や瞑想にいたるためのプロセスとして位置づけられています。

腹式呼吸の方法

呼吸は、ただ大きく息をするだけではなく、お腹を引っ込めたり膨らませたりする腹式呼吸によって行います。息をゆっくり吐きながら身体の力を抜いていくのが基本です。

(1) 安楽椅子(ゆったりとしたやわらかい椅子)に座る・仰向けに寝るなどの楽な姿勢をとりましょう。
(2) 目を軽く閉じます。このときに意外と顔が緊張していますが、そのときはぐっと目を閉じ、顔をくちゃくちゃにして一気に力を抜くと顔の緊張の取れた状態が実感できます。
(3) 呼吸のはじめは吐くほうからはじめます。口笛を吹くように唇をすぼめて、できるだけゆっくり時間をかけて息を吐き出しましょう。
(4) 吐き出せるだけ吐き出したら一気に鼻から息を吸い、お腹を膨らませるようにして空気を入れます。
(5) (3)から(4)を何度かゆっくり繰り返していきます。
(6) 何度か腹式呼吸の深呼吸を行ったら、自然な呼吸に戻し、ゆっくり目を開けます。

実施上のポイント

●呼吸している間、雑念が浮んできても気にせずに浮ぶままにまかせましょう。無理に雑念を払おうとせず自然に消えるのを待ちましょう。

●自分のペースでいいですから、仕事の合間や、電車の中、夜寝る前とかに時間を見つけ、こまめに呼吸法をおこなってみてください。面接・会議・試験・外出といった特に緊張することのある場面には、極力その前におこなうことが効果的です。

ストレス科学研究所

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