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自律訓練法

自律訓練法とは、本来人間の持っている自律性(=恒常性、ホメオスターシス)を機能させるトレーニング法です。このトレーニング法は、生理的には自律神経に働きかけ、心理的には感情を鎮めるという、心身両面の効果をもっています。かつては不安や緊張に伴う神経症や心身症の治療に用いられていましたが、最近では健康な人たちのための心身の健康法、ストレス緩和法としても広く用いられます。

これをマスターすることで、過剰な緊張・不安が取り除かれ、人前であがることがなくなったり、冷え性や不眠が治ったりという効果が認められています。また産業の世界でもトレーニングを受けた人の交通事故や労働災害が減ったり、能力発揮に役立ったりと様々な効果が確かめられています。最近では特にスポーツの世界でも認められ、国際舞台で活躍する選手たちも本番で実力を発揮するために積極的に導入しています。

自律訓練法は一度マスターすれば、道具を使わずに、いつでもどこででもできるリラクセーションの方法です。1日2~3回、1回3~5分程度の正しい練習を続けることで、心身のセルフ・コントロールが可能になります。

マスターするには専門家の指導が必要ですが、基本的な流れは次のようになります。入門編としては第二公式までを目標にしてみましょう。

(1) ベッドに仰向けに寝たり、椅子に座ったりして力を抜き楽な姿勢をとる。
(2) 軽く目を閉じる。
(3) 深呼吸を2~3回行う。
(4) 普通の呼吸に戻し、更に力を抜く。
(5) 公式言語を唱える。*(下記を参照)
(6) 消去動作。
(7) 深呼吸。
(8) 目を静かに開ける。

公式言語の唱え方

(1) 背景公式 安静練習  「気持ちが落ち着いている」
(2) 第一公式 四肢重感練習 「両腕(手)、両脚(足)が重たい」
(3) 第二公式 四肢温感練習 「両腕(手)、両脚(足)が温かい」
(4) 第三公式 心臓調整練習 「心臓が静かに、規則正しく打っている」
(5) 第四公式 呼吸調整練習 「自然に、楽に息をしている」
(6) 第五公式 腹部温感練習 「おなかが温かい」
(7) 第六公式 額部涼感練習 「額(ひたい)が気持ちよく涼しい」

※疾患で病院に通っている方は、医師に相談して行うようにしてください。
例えば、心臓疾患、高血圧の方、心臓や血管系でトラブルのある方は第3公式を避けたほうがよいなど、行ってはいけない公式があります。

もしいまのあなたのストレスレベルがかなり強いとお感じでしたら、その状態を緩和するために、ぜひ専門家にご相談の上、適切な指導を受けることをおすすめします。自律訓練法は、心と身体のさまざまな症状の科学的な治療法として、心療内科を中心に用いられ、多くの効果を上げています。

ストレス科学研究所

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